Nutrición para la menopausia: Cómo cuidar tu salud durante este periodo de cambios

La menopausia es una fase natural en la vida de toda mujer, y este periodo suele caracterizarse por fluctuaciones hormonales, sofocos y otros cambios físicos.

Para mejorar tu calidad de vida durante este periodo, es importante tener en cuenta los beneficios de una dieta equilibrada y nutritiva.

En este artículo, hablaremos de cómo cuidar mejor de tu salud durante la menopausia a través de la alimentación.

Cambios en las necesidades nutricionales

Durante la menopausia, disminuye la producción de estrógenos y progesterona, lo que puede provocar diversos cambios en el organismo, como pérdida de densidad ósea, aumento del porcentaje de grasa corporal y disminución de la masa muscular.

La disminución de la producción de estas hormonas también aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como cardiopatías y osteoporosis.

Por tanto, es importante que las mujeres presten atención a sus necesidades nutricionales y se aseguren de que satisfacen los requisitos de su cuerpo cambiante.

El papel de la dieta en la menopausia

Seguir una dieta nutritiva y equilibrada, baja en carbohidratos simples y/o azúcares y rica en verduras, proteínas y grasas saludables, es la mejor forma de apoyar a tu cuerpo durante la menopausia.

Esto ayudará enormemente a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a mantener un peso saludable, lo que a su vez contribuirá a reducir el riesgo de padecer otros problemas de salud, así como a aliviar algunos de los síntomas físicos de la menopausia, como los sofocos, los cambios de humor y la fatiga.

Nutrientes clave para la menopausia

Para ayudar al organismo durante la menopausia, es importante que te asegures de ingerir una cantidad suficiente de determinados nutrientes.

Tanto el calcio como la vitamina D son importantes para mantener la salud ósea.

Pautas para mejorar los niveles de vitamina D durante la menopausia:

1. Exponte al sol: La vitamina D se produce naturalmente en la piel cuando está expuesta a la luz solar. Intenta pasar unos 15-20 minutos al sol al día, preferiblemente en las horas de la mañana o tarde, cuando los rayos UVB son más fuertes y sin cremas solares.

2. Dieta rica en vitamina D: Incluye alimentos ricos en vitamina D en tu dieta, como pescados grasos (salmón, atún, caballa), yema de huevo de "gallinas felices"

3. Suplementos de vitamina D: Consulta con tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D, especialmente si tienes dificultades para obtener suficiente vitamina D de la exposición solar y la dieta.

4. Ejercicio físico regular: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la absorción de vitamina D y la salud ósea en general. Intenta incorporar actividades como caminar al aire libre.

5. Mantén un peso saludable: El exceso de peso puede reducir la eficacia de la vitamina D en el cuerpo. Mantener un peso saludable puede ayudar a mejorar la absorción y utilización de la vitamina D.

6. Evita el exceso de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la absorción de vitamina D y afectar negativamente la salud ósea. Intenta limitar tu consumo de alcohol.

Alimentos ricos en calcio:

• Queso de oveja 
• Brócoli
• Col kale, col o endivias
• Semillas de sésamo tostado y triturado
• Almendras
• Sardinas o boquerones con la espina

Consumir frutos rojos y verdura te ayudará a asegurarte de que ingieres suficientes antioxidantes y otros nutrientes que contribuirán a mejorar tu salud general.

Asegúrate de ingerir suficientes ácidos grasos omega-3 en tu dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y a mantener sanas las articulaciones.

Alimentos ricos en Omega 3:

• Pescados y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
• Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía)

Es importante controlar las raciones y beber mucha agua para mantenerte hidratada, así como incorporar el ejercicio regular a tu rutina puede ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la salud en general.

Evita ciertos alimentos

Aunque es importante centrarse en añadir nutrientes a tu alimentación, también es importante prestar atención a los alimentos que debes intentar evitar durante la menopausia.

Los alimentos procesados y con alto contenido en azúcar pueden hace que se disparen los niveles de azúcar en sangre, lo que dificultará aún más el control de los sofocos.

Además, tanto la cafeína como el alcohol pueden dificultar la regulación de la temperatura corporal, haciendo más probable que experimentes sofocos incómodos.

Aseguráte de que ingieres los nutrientes adecuados y cuida tu salud en general, para mejorar tu calidad de vida durante la menopausia.